برنامج 12 أسبوع
من البداية… لبناء جسم أقوى وأكثر تناسقاً. شد ونحت وبناء جسم.
الشهر الأول — تأسيس
تقييم، حركة آمنة، بناء عادة الالتزام، وتقوية الأساس من دون استعجال الشكل.
الشهر الثاني — بناء
زيادة الحمل تدريجياً، قوة وشد أوضح، وتعديل الخطة حسب استجابة جسمك.
الشهر الثالث — تطوير
نحت أدق، ثبات النتائج، وتجهيزك تكمّلي لوحدك أو ببرنامج متابعة.
هل يناسبني البرنامج؟
إذا هدفك شد ونحت وبناء تناسق خلال 3 أشهر، وبعد التقييم تبيّن أن جسمك جاهز للحمل المتدرج: نعم. القرار بعد التقييم لا قبله.