برنامج ١٢ أسبوع: شد ونحت وبناء جسم

برنامج ثلاثة أشهر بعد التقييم. الهدف شد الجسم وبناء قوام أوضح مع الحفاظ على القوة.

الشهر الأول — الأساس

عادة الالتزام، جذع وظهر ورجلين بشدة مناسبة.

الشهر الثاني — البناء

زيادة الحمل تدريجياً ومتابعة القياسات والصور.

الشهر الثالث — الشد

ضبط التفاصيل والاستمرارية حتى لا يرجع الجسم لنقطة الصفر.